Fırınlanmış Sebzeli & Zeytinyağlı Balık + Tatlı Patates

Kas onarımı ve toparlanmayı destekleyen, omega‑3 ve kompleks karbonhidrat kaynağı bir ana öğündür. Fırında pişirilmiş balık, tatlı patates ve zeytinyağlı sebzeler ile hazırlanır. Sporcuların performansını artırmak ve toparlanmayı hızlandırmak için besin değerleri oldukça dengelidir.

Malzemeler (1 porsiyon)

• 150 gram somon veya uskumru fileto
  
• 150 gram tatlı patates
  
• 100 gram brokoli
  
• 100 gram kabak veya biber
  
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  
• 1 diş sarımsak (isteğe bağlı)
  
• Tuz, karabiber, kekik veya biberiye
  

Tarifi

Fırını 200 °C’ye ısıtın. Tatlı patatesi soyun ve yaklaşık 1 cm kalınlığında dilimleyin. Sebzeleri yıkayıp doğrayın. Fırın tepsisine tatlı patatesleri ve sebzeleri yerleştirin, üzerine zeytinyağı gezdirip tuz ve baharatları ekleyin. Balığı ayrı bir fırın kabına yerleştirin ve üzerine biraz zeytinyağı, tuz ve baharat serpin. Tepsiyi fırına verin ve sebzeleri yaklaşık 25–30 dakika, balığı 15–20 dakika pişirin. Balığın içi opaklaşınca ve sebzeler yumuşayınca servis edebilirsiniz.

Besin Değerleri (Tahmini)

• Kalori: 380 kcal
  
• Protein: 35 g
  
• Karbonhidrat: 40 g
  
• Yağ: 12 g
  
• Lif: 8 g
  

Bu öğün, özellikle kas onarımı, enerji depolama ve omega‑3 alımı için mükemmeldir. Spor sonrası öğün olarak tüketildiğinde toparlanma sürecini hızlandırır ve sonraki antrenmana enerji sağlar.