Proteinli Sebzeli Mücver (Airfryer & Fırın Alternatifli)

Sağlıklı beslenirken klasik lezzetlerden vazgeçmek istemeyen sporcular için proteinli sebzeli mücver, hem pratik hem de besin değeri yüksek bir alternatif sunar. Kızartma yerine airfryer veya fırında pişirildiği için daha hafif, eklenen protein kaynakları sayesinde ise tok tutucu ve kas dostudur. Ana öğün olarak ya da antrenman sonrası dengeli bir tabak içinde rahatlıkla tüketilebilir.

Proteinli Sebzeli Mücver Malzemeleri

• 2 adet orta boy kabak
  
• 1 adet orta boy havuç
  
• 1 su bardağı lor peyniri veya light beyaz peynir
  
• 2 adet yumurta
  
• 2 yemek kaşığı yulaf unu veya tam buğday unu
  
• 1 ölçek sade whey protein (isteğe bağlı, tuzsuz ve aromasız)
  
• 2 dal taze soğan
  
• 1 avuç dereotu veya maydanoz
  
• 1 çay kaşığı karabiber
  
• 1 çay kaşığı pul biber
  
• 1 çay kaşığı tuz
  
• 1 çay kaşığı kabartma tozu
  
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  

Proteinli Sebzeli Mücver Tarifi

Kabak ve havuçlar yıkanır, kabuklarıyla birlikte rendelenir ve fazla suları mutlaka sıkılır. Bu adım mücverin içinin hamurlaşmaması için oldukça önemlidir. Suyu sıkılmış sebzeler geniş bir karıştırma kabına alınır. Üzerine lor peyniri eklenir ve sebzelerle iyice karışması sağlanır. Yumurtalar ayrı bir kapta hafifçe çırpıldıktan sonra karışıma ilave edilir. Ardından yulaf unu, whey protein (kullanılıyorsa), ince doğranmış taze soğan ve yeşillikler eklenir. Baharatlar, tuz ve kabartma tozu da katıldıktan sonra homojen, kaşıktan zor akan bir harç elde edene kadar karıştırılır.

Karışım hazırlandıktan sonra pişirme yöntemine göre ilerlenir. Airfryer kullanılacaksa hazne hafifçe yağlanır, karışımdan kaşık yardımıyla yuvarlak veya oval şekiller verilerek dizilir. 180 derecede yaklaşık 12–15 dakika pişirilir, yarı sürede ters çevrilerek her iki tarafın da kızarması sağlanır. Fırında pişirmek için ise fırın 180 dereceye önceden ısıtılır, yağlı kâğıt serili tepsiye mücverler aralıklı şekilde yerleştirilir ve yaklaşık 20–25 dakika, üzerleri kızarana kadar pişirilir.

Besin Değeri (1 porsiyon – yaklaşık 3 adet)

• Kalori: 180–220 kcal
  
• Protein: 18–22 g
  
• Karbonhidrat: 12–15 g
  
• Yağ: 7–9 g
  
• Lif: 3–4 g